Sport, sykkel og trening Løping / jogging

[Bx]

Ja, bare piss. Gadgets kan jo ta overhånd, men hvis de får folk til å trene så er det jo veldig bra.

Det gjelder å finne en balanse mellom å se på målingene og å stole på følelsen, men dette er stort sett ganske positivt tenker jeg.

 

[Bx]

For de spesiel interesserte, kanskje.

I vinter har jeg landet på en 3 økters syklus. At uken har 7 dager er en tilfeldighet som jeg ikke har behov for å legge til grunn for treningsopplegget…

Økt 1: Intervalltrening. Den tar jeg innendørs. Tar gjerne en sikringsdose på ellipsemaskin først, løper så mye jeg tør. Det har gått fra null til 50/50 (jeg har lett for å få leggstrekk). Målet er å komme opp i 40 min i høy sone, status nå er 30-35 min. Jeg gir meg når jeg kjenner at kroppen har fått nok. I går skjedde det på 36,5 minutter.

Økt 2: Styrketrening. Hele kroppen. Gjør ikke så mange ting øvelser, men fokuserer på store bevegelser som involverer store deler av kroppen. Markløft, chin-ups, push-ups osv. Så har jeg en spesialserie med legger og lår som jeg tar i en maskin etter instruks fra fysioterapeut.

Økt 3: Rolig langtur. Den var bare på ellipse i starten, men nå har jeg begynt å ta den ute i skogen. Altså en joggetur. Det er helt magisk. Det tar på å jogge når man ikke er vant til «julingen» man får. Men det begynner å gå seg til her. Løper mere nå enn på et par år.

Og så tar jeg en dags pause når det kjennes ut som det behøves. Så typisk trener jeg 3-6 dager på rad før jeg tar en pause.

Styrkeøkten og intervalløkten er begge kvalitetsøkter, men belastningen er så ulik at det lar seg kombinere. En stund har joggeturen ute også vært en kvalitetsøkt … løping gir muskulaturen mye bank når man ikke er vant til det. Men nå begynner jeg å bli vant til den, så da tåler jeg mere av alt.

En ting jeg har vært mye flinkere til nå enn tidligere er å blinke ut økter der jeg virkelig skal ta i (intervalløktene) og så sørge for å ha overskudd når de kommer. Og det har gitt solid fremgang.

Framover ser jeg for meg å utvide syklusen med en til joggetur, og bygge ut intervalløkten til 40-45 min i høy some. Og så fortsetter jeg å ta en dags pause når det kjennes litt tungt.

Trener ikke for noe annet enn helsen og at jeg liker å trene. Jeg har den sportslige fremtiden langt bak meg. Men det er gøyere å tenke som en idrettsutøver når jeg er i gang, og fremgang er alltid gøy selv om nivået for bare 5-10 år siden er utenfor rekkevidde.

Så har jeg stor glede av å kombinere dette med en passe dose dekadens. På onsdager og fredager har jeg ingredienser og planer til et godt måltid med passennde drikke linet opp før jeg trener. Etterpå er det kokkelering og nyte mat & vin utover kvelden. Og kona … som har en mye travlere jobb …. rekker å komme hjem og ta en liten treningstur før maten er klar. Livet er godt på slike dager!

 

[weld77]

Har begynt å løpe regelmessig igjen etter en lengre om ikke pause så betydelig lavere aktivitet enn for noen år siden. Fikk etter hvert problemer med knærne og begynte da å gå raskt mye mer, samt sykle og ski om vinteren. Er på tre økter i uka nå, en intervalløkt, en terskeløkt og en rolig langtur, type 1 time 15 min - 1 time 30 min i bedagelig tempo. Skal øke litt etter hvert men tar det forsiktig. Langtur i helga og de to andre på vei hjem fra jobb, det er litt under 7 km en vei og ca 130 høydemeter stigning hvorav nesten alt på en gang så funker fint sånn sett.

Har også to-tre styrkeøkter + 1-2 dager i uka med klatring. Har et fullkroppsprogram med en del forskjellige øvelser. For det første skal man være rimelig viderekommen før det gir mening å gjøre noe annet enn fullkropp og da er det heller ikke så nøye om man dropper en økt nå og da. Av mylderet av ting som finnes på nett valgte jeg denne

Muscle & Strength Full Body Workout Routine

This M&S mass building routine is perfect for lifters who want to give full body workouts a try. All major muscle groups are trained, and the program includes a 20 rep set of squats.

www.muscleandstrength.com

og i følge en kollega som i sin ungdom var ganske seriøs så var dommen at det så veldig bra ut.

Og som forrige taler, en dæsj dekadens. For min del i helgen med mindre det skjer noe spesielt på en hverdag.

 

[Bx]

Ja, der får du trent alt som betyr noe. Jeg følger ca samme filosofi, men burde sikkert gått like grundig til verks.

Jeg har som sagt hatt mye (og stadig tilbakevendende) problemer med leggmuskler som får seg en strekk. Og jeg har en diagnose på degenerativ meniskskade. Degenerativ betyr at den begynner å bli morken, og skade betyr at den er litt ødelagt. Men alt dette blir i alle fall ikke verre med trening. Det blir heller bedre. Sp lenge det ikke bikker over. Så jeg prøver å være litt forsiktig her og der. Og forøvrig trener jeg så mye jeg orker. Jeg liker å ta i når jeg har energien, jeg liker følelsen i kroppen etterpå og helseeffekten er jo ikke ubetydelig.

Da vi hadde små barn var min definisjon på en perfekt feriedag: Trening etterfulgt av slappe av og god mat. Jeg liker fortsatt de dagene, og nå kan jeg ha slike dager stadig vekk.

 

[xerxes]

Ser på den M&S-linken:

«Build Muscle» oppfatter jeg som et ønske om å bygge større muskler.
For sykkel, ski, løping og våttnått så ønsker ikke jeg større muskler, jeg ønsker styrke.
Noen tanker om det? Tenker jeg feil?

 

[Halair]

Du kan "Build muscle" som A) større muskelfibre og B) flere muskelfibre. Generelt så justeres bias mot A eller B med hvor høy belastning (få repetisjoner) eller volum (flere repetisjoner) man legger opp til.

Trening for A & B treffer også de forskjellige muskelfibertypene vi har på forskjellig måte og komplementerer hverandre.
Kondisjonstrening stimulerer også økt mitokondria, som er energiomformeren i cellene våre.

Nå som vi blir eldre er både A & B et signifikant pluss, og ingen av oss blir noen Arnold

 

[weld77]

«Build Muscle» oppfatter jeg som et ønske om å bygge større muskler.
For sykkel, ski, løping og våttnått så ønsker ikke jeg større muskler, jeg ønsker styrke.
Noen tanker om det? Tenker jeg feil?

Skal jobbe rimelig hardt og målrettet for å bli "stor" så risken for det med moderat trening er ikke allverdens.

Ang hva Bx sier så er det jo et diskusjonstema med "lette" vekter og mange reps kontra "tunge" vekter og få reps. En syntese av det (lille) jeg har lest om det ser ut til å være at begge deler funker greit og det er ikke veldig nøye hva man velger. Om man kjører 5-8 reps eller 10-12 utgjør ikke noen større forskjell. Den største fordelen med lettere vekter / mange reps er nok mindre skaderisiko. Spesielt på markløft som middelaldrende menn bør være forsiktige med å dra på med for mye. Med lette vekter så er det visstnok viktig å holde på til man er ordentlig sliten siden poenget jo er å stresse musklaturen. Det er ikke allverdens vits i å gjøre 12 reps om man kunne klart 20 med samme vekt.

Nå er jo folk bygget annerledes med en fyr som trener til samme tider som meg veier sikkert 20 kg mindre enn hva jeg gjør men han trener med 40-50% høyere vekt enn meg så åpenbart veldig mye sterkere enn hva jeg er og jeg er, om ikke påfallende sterk heller ikke påfallende svak.

 

[xerxes]

Med min innsats er jeg ikke veldig engstelig for å bli en menneskelig «belgisk blå».
Mest nysgjerrig på teori og effekt.

 

[Bx]

Hvis du vil bli sterkest mulig er det viktig å løfte tungt. Vektløftere er vel de sterkeste, men bodybuildere er mye større. Stresser man muskulaturen nok og deretter hviler så blir det fremgang, enten man er på jakt etter det ene eller andre.

Typisk bodybuilding er vel 12-15 reps, mange serier og relativt ofte. Jeg tenker at 4-12 reps er der man bør ligge, men så skal det være skikkelig tungt på den siste serien, gjerne så tungt at man ikke klarer å fullføre serien. Hvis man virkelig tar i, så får man fremgang, men så går det noen dager før man er klar for en ny runde.

 

[xerxes]

Hvis du vil bli sterkest mulig er det viktig å løfte tungt. Vektløftere er vel de sterkeste, men bodybuildere er mye større. Stresser man muskulaturen nok og deretter hviler så blir det fremgang, enten man er på jakt etter det ene eller andre.

Typisk bodybuilding er vel 12-15 reps, mange serier og relativt ofte. Jeg tenker at 4-12 reps er der man bør ligge, men så skal det være skikkelig tungt på den siste serien, gjerne så tungt at man ikke klarer å fullføre serien. Hvis man virkelig tar i, så får man fremgang, men så går det noen dager før man er klar for en ny runde.

Det er der jeg er nå.
Korte serier, tunge (for meg…) vekter.

 

[weld77]

Det er der jeg er nå.
Korte serier, tunge (for meg…) vekter.

Om man kjører 5 eller 10 reps pr sett så er uansett den generelle ideen at når man klarer antallet på siste sett så bør vekten økes. For de «store» løftene som knebøy, markløft og stående roing øker jeg med 5kg ellers med 2.5 som er det minste som går der jeg trener gitt lik vekt på begge sider av stanga.

 

[xerxes]

Om man kjører 5 eller 10 reps pr sett så er uansett den generelle ideen at når man klarer antallet på siste sett så bør vekten økes. For de «store» løftene som knebøy, markløft og stående roing øker jeg med 5kg ellers med 2.5 som er det minste som går der jeg trener gitt lik vekt på begge sider av stanga.

Da får jeg gi litt gass ...