smog skrev:
Når det gjelder de aerobe kapasitetene, spesielt de perifere som kapilærer, aerobe enzymer, mitokondrier (aerobforbrenning) og utviklingen av blodet med transporten av oksygen og næringsstoffer:. Utvikles de best ved langvarig trening med puls på 60-80% av maks puls, eller av intevall trening der pulsen ligger på 80-95% av maks puls? Når det gjelder hjerte og masimalt O2 opptak er det vel liten tvil om at trening mellom 80-95% av maks puls er det som gjelder, eller tar jeg feil her? Det er vel riktig sammensetting av disse ulike trenings- intensitetene som gir best reultat og det er veldig individuelt hva som gir utvikling???
Hilsen en som vil gå fortere på ski.
Hei! For best trening av hjerte, dvs større slagvolum, er trening helt opp på 90-95% av makspuls å anbefale. Men man får selvsagt bra hjertetrening ved lavere intensiteter også. Et hjerte med et større slagvolum pumper mere blod, og muskulaturen får mer forsyninger av blod pr. tidsenhet. Den arbeidende muskelens evne til å motta mot blod og ekstrahere oksygen er ifølge mange studier IKKE en begrensning. Altså mener mange derfor at hovedfokus for treningen bør være høyintensitetstrening for å utvikle hjertet best mulig.
Istedenfor sentral og perifer tenker man Supply/Demand, der supply er begrensningen. Kapillærer vil her også komme under supply-delen. Bloddoping viser elegant at musklene tar unna det oksygenet de får tildelt.
Den treningen Svein Tore Samdal kjørte på damelandslaget i langrenn besto i bolker på rundt 14 dager, der det ble kjørt ca 1 høyintensitetsøkt i snitt pr dag. Dette opplegget har igjen bakgrunn fra forskning på mer utrente personer som viste radikal framgang i oksygenopptak på høyintensitetsøkter (mot lite framgang ved lavere intensitet). Mellom disse høyintensitetsbolkene ble det kjørt perioder (husker ikke hvor lange) med kun 2-3 høyintensitetsøkter i uka, dette holder til vedlikehold for en toppidrettsutøver. Så når muskulaturen var vel restituert igjen, så kunne en ny høyintensitetsbolk begynne, og dette med et høyere oksygenopptak enn når forrige høyintensitetsbolk begynte. Men NB! Sett fordelt over et år ble det allikevel ikke særlig større prosent høyintensitetstrening enn ved tradisjonell langrennstrening med høyintensitetsøktene jevnt fordelt hver uke.
Dette opplegget ga jo gode resultater, men ikke for alle på landslaget. Og mange mosjonister har brent seg på dette. Selv med et skikkelig kontrollapparat rundt seg er det vanskelig å vite når kroppen er restituert igjen etter en høyintensitetsbolk, og man kan ende med å kjøre seg i senk for en periode.
Olympiatoppens tankegang er en litt annen derimot. De anser andre faktorer som like viktige som oksygenopptaket, bla anaerob terskel (stivhetsgrensa, melkesyreterskel), arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad av oksygenopptaket.
Anaerob terskel kan trenes til å utgjøre en større prosent av maksimalt oksygenopptak enn før, dvs man kan presse seg på en høyere puls enn før uten å stivne. Dette skjer ved å trene i området rundt anaerob terskel, i følge olympiatoppens intensitetsskala i området 82-87% av makspuls. Angående anaerob terskel fokuserer her opplegget Samdal hadde på at når maksimalt oksygenopptak øker, så følger terskelen etter og blir liggende på samme %-andel av maksimalt oksygenopptak som før, mener da at dette er mer effektivt enn å bruke tiden på å flytte anaerob terskel nærmere intensiteten ved maksimalt oksygenopptak.
Olympiatoppen anbefaler selvsagt også egne økter for å forbedre oksygenopptaket spesielt, i intensitetssonen 87-92% av makspuls.
Man er altså enige om hva de forskjellige intensitetssonene fungerer til å forbedre, men er uenige om på hvilken intensitet fokuset bør ligge ut fra hva de mener er viktigste faktorer for prestasjonsfremgang.
Ut fra dette nå kan man jo begynne å skjønne at man gjør mye bra uansett så lenge intensiteten ligger et sted mellom 80-95% av makspuls som Smog sier. Men ved å velge litt snevrere intensitetssoner til treningen, velger man mer spesifikt hva som skal påvirkes med den enkelte økt.
Hva så med rolig trening, er dette bortkastet? Mine veiledere på idrettsfag (som står bak forskningen som er grunnlaget for Samdals treningsopplegg) mener at ja, rolig trening er bortkastet til annet enn restitusjon, såfremt du ikke driver en idrett med veldig lang varighet, da må kroppen lære seg å jobbe lenge.
Min (og olympiatoppens) praktiske erfaring tilsier at den rolige treningen har sin gode effekt også for utøvere av mer kortvarige konkurranser. Det er vel faktisk ingen forskning som kan understøtte dette (hørte jeg noen sa kabler?), men den rolige treningen virker. Det man imidlertid vet den funker til er å lære kroppen effektiv fettforbrenning, slik at karbohydratene spares lenger.
Min praktiske erfaring tilsier at den rolige treningen bør differensieres i lange og korte turer, istedenfor jevnt fordelt på halvlange turer. Altså; 32 km + 16 km er bedre enn 24 km + 24 km. Hvorfor? Den virkelig lange turen på 32 km gir bedre treningseffekt enn den på 24 km, mens den korte på 16 km gir deg bedre mulighet til å restitusjon enn turen på 24 km. Dette er imidlertid min løse teori utfra "fantasien".
Jeg bunner altså ned i at jeg er enig i at det er en "fornuftig" fordeling mellom intensitetssonene som gir den tryggeste veien til framgang, siden det er mye lettere å kontrollere hvor restituert man er enn ved å samle treningen i skikkelige høyintensitetsbolker. Og jeg er enig i at det er veldig individuelt hvor godt folk tåler mengder trening i forskjellige intensitetssoner, og at den idelle fordelingen kan være individuell. Skiskytterlandslaget ligger på en fordeling på rundt 88% rolig trening (intensitetessone 1 og 2), og 12 % trening med høy intensitet (sone 3-5).
Fordelt over de ulike soner slik:
Sone 1 (55-72% av makspuls) - 83%
Sone 2 (72-82% av makspuls) - 5%
Sone 3 (82-87% av makspuls) - 6%
Sone 4 (87-93% av makspuls) - 4%
Sone 5 (94-100% av makspuls) - 2%
Så den rolige treningen har vel en viss effekt ser det ut til.......
Dette mener jeg er trygg fordeling som gir jevn framgang med liten mulighet for å gå på en smell. Denne fordelingen er fra utøvere som trener ekstremt mye mengde, så for en mosjonist er det kanskje naturlig at høyintensitetstreningen utgjør litt større prosent. Dette fordi at en hard økt i treningsuke bestående av lite treningstimer utgjør en ganske stor prosentdel.
Noen som ble noe klokere?
Følg med i morra for praktiske eksempler på utførelse av økter i de forskjellige intensitetssonene, og mer om hensikten ved hver sone. Også da litt mer om treningsplanlegging.
Dette var et forsøk på en noenlunde objektiv framstilling av hva som funker, men som Finvaag sier, det er nok ikke noen fasit.
Mvh Frode Kommode
)
