Medisin og helse Stykeløft og småskader

[Torget]

Jeg hadde nylig en liten(vond) vridning i det ene kneet da jeg prøvde å presse meg opp i bro for benkpress(Prøver å lære den øvelsen på nytt).

Dette skjedde uten at stangen var løftet av stativet og jeg misstenker at grunnen heller er belastningen fra dype knebøy den siste tiden. To dager senere skulle jeg trene bena igjen, og kom kun til andre oppvarmings-settet før jeg kjente strekket på nøyaktig samme sted (Avsluttet treningen deretter).

I dag (noen dager senere) gikk det bedre. Kjente det ennå i kneet, men det gikk greit å bygge opp motstanden sakte fra set til set.
Det er også "knepp" i det kneet utenom treningen, men det er helt smertefritt.

Så, hva gjør en?

Ludvig råd av typen "bytt øvelse og bruk mindre vekter de neste seks månedene" uten noen ytterligere begrunnelse, trengs ikke. Men samtidig er jeg bekymret for at neste gang det gjør vondt(eller svikter) kan være under et maksløft.

Jeg regner med at det er flere her som har erfaringer med å trene med småskader. Noen tips utover god oppvarming og bra teknikk?
Kanskje stroppe kneet?

 

[slowmotion]

Jeg driver ikke med styrketrening som sådan, men jeg har et dårlig kne etter motorsykkelulykke da jeg var ung.
Og det jeg har lært etter hvert er at - langsomme veloverveide bevegelser - er tingen.
Tenk over hva du gjør, og vær bevisst på kneets bevegelser.

 

[Torget]

Der havnet benpressa off the menu for en stund.

Har prøvd dype repetisjoner med maks belastning(maskin) noen ganger, for å bedre styrken ved laveste punkt på knebøyen. Et raskt google søk avslørte at dette ikke akkurat har vært den beste oppskriften for korsryggen.

Skulle bare justere stolen jeg satt på litt i dag og fikk 90 prosent av maks sammentrekning i korsryggen. Au!
Det blir nok en uke fri fra de store øvelsene nå, selv om første delmål er godt innen rekkevidde.

Ingen flere med erfaringer å dele?


13.07.2014: Etter et høyt stønn i dag fløt morgenkaffen på bordet. Dette anbefales ikke.
Har aldri hatt problemer med benpressa før, men ekstra tungt pluss ekstra dypt var å dra det for langt.

 

[666]

Jeg er tidligere Norgesmester i Styrkeløft og kan kanskje gi noen tips.
(Men jeg er ingen fysioterapeut)
Oppvarming er alfa og omega. Mange sett med gradvis økning av vektene
og nedtrapping av antall repetisjoner.
Jeg har konkurrert på nasjonalt nivå med og selvsagt uten
skader.
Det viktigste er at om noe gjør vondt så styr unna.
Selv om det er øvelser du liker godt.
Mvh
Lasse

Send meg gjerne PM om du ønsker Oivind.

 

[Torget]

Se det ja Verdifulle tips har du helt sikkert.

Jeg har lurt på hvorfor nederste del av korsryggen virket ustabil under forrige markløft økt(Lot være å prøve en ny 1rm sist, selv om tida var inne for det) Men nå kan det virke som om benpressa er svaret på det også.

Hvilke andre øvelser(enn markløft) har gitt deg gode styrke- og masseøkninger i korsryggen?
Er hyperextentions med mye vekter relativt trygge?

Oppvarming er alfa og omega. Mange sett med gradvis økning av vektene
og nedtrapping av antall repetisjoner.

Takk for den. Har gjort det på knebøy uten å ha tenkt noe særlig mer over det, og det har gått veldig bra. Det blir nok hovedregelen heretter.


Flere spørsmål kommer, men nå blir det visst å ligge helt i ro noen timer da dette tydeligvis ikke er over ennå.
Edit: Det tok 15 min å komme seg på bena igjen og hente lader til pc.


Mvh

 

[Fjernkontrollen]

Ikke tren benpress så lenge du har vondt, ta noen dager eller uker på sykkel med middels motstand, ikke for lett eller for tungt.

 

[RJEL]

Først kneet også korsryggen? Høres ikke bra ut.
Men akkurat det du spør om lurer jeg også på. Har trent kondis og styrke i 20 år men alikevel smeller det i korsryggen nu og da uten forvarsel.
Virker som treningen har null effekt på småskader som gir seg etter 14 dager !
Ja, jeg varmer opp, varmer ned og mener jeg gjør det meste riktig. Likevel blir jeg plaga med både kne eller rygg gang på gang.
Har kommet til den konklusjon at hvis man er svak i enn eller anna kropsdel hjelper ingenting....

 

[Pink_Panther]

Det er ting som tyder på at hard trening ikke er bra for helsa.

 

[ogla]

Hyperextensions med mye vekter er ikke å anbefale uten videre, det kommer alt an på hvordan utførelsen er.
Som med markløft er teknikk og holdning under løftet alt. Man kan 'henge' litt på korsryggen men bare hvis man kjenner kroppen sin godt nok til å gjøre dette. Forutenom er snorbein rygg å anbefale.
Oppvarming er viktig samt oppvarmingssett ved ny muskelgruppe, men teknikk er alfa omega både mtp skader og utvikling.

Edit:
Ser at det nevnes beinpress og vondt korsryggen lengre oppe. Beinpress kan være skummel hvis men går så dypt at korsryggen mister kontakten med ryggstøtten, dvs man bør ikke gå dypere, og stoppe før raua begynner å bevege seg framover.

Angående å trene med småskader går det fint men man må legge om øvelsene slik ar skaden ikke berøres i det hele tatt.
Jeg pådro meg en rotator cuff skade for noen år siden under en skulderpress med handtler øvelse og på skulder og brystøvelser måtte jeg velge alternative øvelser for å unngå skaden. Det tok et par måneder så var det greit.

 

[RJEL]

Yes, standardsvaret, "da trena du feil"

 

[MaKi]

Mange trener styrke og annet idrett for ensidig slik at belastningen ikke fordeler seg nok utover kroppen. Mye ben flere økter på rad feks. Se på crossfit-grenen. Der unngår man mye av dette fordi hele kroppen blir trent og man får ferdige økter lagt opp med nettopp dette for øye. Man får naturligvis stivhet og småskader der og, men det kan vel så mye være at man ikke tar kroppens signaler på alvor, eller tar mobilitet og stretching/skadeforebygging seriøst nok

 

[nescafe]

Jeg skal ikke påberope meg å være verdensmester i noe som helst innen trening, har en master i idrettsfysiologi, med det gir lite praktisk læring om utøvelse av styrkeøvelser. Jobber med idrettstesting og som PT. Har fram til januar i år prioritert utholdenhetsidrett for meg selv (langrenn, langdistanseløping), men tenkte da at noe nytt må prøves. 36 år og kropp med middels beveglighet på det tidspunktet. Meldte meg da på nybegynnerkurs i olympisk vektløfting, og ble fullstendig hekta. Usannsynlig moro, liker at det er et evig jag etter god teknisk utførelse. Etter kurset fant jeg det for godt å investere i egen personlig trener, Lubomir fra Tsjekkia - muskelterapeut og utøver innen vektløfting. Han tok meg gjennom mykhets/bevegelighetstester, og vi jobbet teknisk ut fra det. Gjorde til å begynne med kun bevegelsesbaner fra rykk og støt som jeg var bevegelig nok til å kunne gjøre 100 % riktig. Etterhvert har vi jobbet oss fram til full utførelse av alt. Og framgangen strømmer på. Så er det noe fornuftig å hente ut fra dette?
- Få hjelp av noen utenforstående til å hjelpe deg med teknikk, noen som er DYKTIG!
- Prioriter særdeles grundig oppvarming - jeg begynner alltid med 30 minutt tøying og 15 minutt dynamiske oppvarmingsøvelser
- Pusteteknikk - jeg har brukt lang tid på å lære og ikke holde pusten for mye under utførelsen
- Ut fra forrige punkt, lær KORREKT måte for å sette opp tilstrekkelig buktrykk
- Tålmodighet i økning av motstand, ikke vær redd for vektmessig lette økter som kun prioriterer teknikk

Jeg tror nok at styrkeløft utsetter kroppen for enda råere belastninger enn vektløfting, men jeg tror det i begge grener er en fordel om man har "overkapasitet" når det gjelder mykhet i bevegelsesbanen, slik at den maksimale vekta man påfører kroppen ikke skjer i mekanisk ugunstige stillinger.
Dette er ikke noe "vitenskapelig" innlegg, bare mine tanker.
Essensen; få noen med stålpeiling til å hjelpe til!

Mvh Frode

 

[nescafe]

Forhåpentligvis til inspirasjon for alle og enhver!

 

[aNvA]

Klokov er et udyr (selv om jeg tror de fleste på dette nivået har juksa litt...)

 

[HeadMan]

Ville nok ha fått en fysio eller kiropraktor til å kikke litt på den korsrygg (kan det være en skiveutglidning?). Du beskriver laaang tid på å komme deg opp etc det er typisk. (jeg har hatt flere utglidninger og prolaps)
Knepping i kne kan være flere ting som slakke leddbånd/menisk eller lign, dette tar du som ett tilleggsspørsmål når du er der...

Hilsen en med mye slitasjeskader og veldig slakke leddbånd over det hele (alt for myk!).

red: noe veiledning for riktig teknikk og ekstra styrking av korsrygg, samt litt endring av teknikk ifb m knebøy/benpress.

Benkpress tren strikt dvs løft bena opp mot mage først da kommer du ikke i bro.

 

[Torget]

Først kneet og så korsryggen? Høres ikke bra ut.

Jeg var nok litt overmodig begge gangene. Vi som har sluppet billig unna slike problemer masteparten av livet har ikke lært oss å være forsiktige

--------------


Har ingen problemer med benken i dag. Det var nok bare litt mye nye belastninger den gangen(presser knærne ut på knebøyen bl.a), men det er flott at det deles tips og erfaringer.

Benpressa skulle jeg nok heller ha googlet FØR jeg prøvde. Isteden ble det flere treninger med maks motstand, maks dybde og et sete som nesten krummer ryggen før en har løftet noe som helst. Det var å be om det.

8-9 dager tok det før ryggen ble bra igjen. Har ennå litt (svak) stølhet der det gjorde mest vondt, og det blir nok snart satt av litt tid og penger til å prate med en fysioterapeut/kiropraktor.

 

[Hamsun]

Ved dype beinpress bør en være forberedt med godt uttøyde hamstrings, ellers får korsryggen svi.

Ved knebøy er det lurt å ha knærne rett over føttene. Ikke vri knærne til noen av sidene.

 

[DIY_dude]

Først må man jo tenke litt igjennom hva som er målet med treningen. Ønsker du å konkurrere? Har du et spesifikt mål om å løfte f.eks tre ganger din egen kroppsvekt i en øvelse? Eller er det bare for generell styrke, og bedre helse?

Hvis det er det siste så gjelder det å velge øvelser som ikke belaster kroppen din unødig. Knebøy med stang på ryggen er veldig belastende for ryggsøylen, og særlig korsryggen. Gjør front squat isteden, med stanga foran. Markløft er også ganske så belastende. Korrekt utførte kettlebellswings er bedre. Når det gjelder kneet så kan du prøve voodoo floss, gummibånd. Hvis du har en liten "knekk" i kneet så er det også viktig å jobbe med aktivering av setemusklene med tanke på å forebygge vondter. Bruk 5 minutter i skulderbro før trening, for å få skikkelig kontakt med setemusklene. Fokuser på å spenne setemuskulaturen underveis i treninga også. Særlig ved markløft.

100% korrekt utførelse hele tiden er det absolutt viktigste. Rolige kontrollerte bevegelser. Hvis du føler at du ikke klarer å gjøre en repetisjon til med helt perfekt form, så ikke gjør den ekstra repetisjonen. Det verste for knærne er når du nederst i en knebøy begynner å la knærne bevege seg innover. Jobb med å presse knærne ut hele veien, og stå med vekten littegrann på yttersiden av fotsålen.

Har trent styrke fire ganger i uka siden 2010. Aldri hatt noe vondt noe sted. Men jeg har heller ikke noe mål om å konkurrere, så jeg slipper å utsette kroppen min for galskap. Gjør front squats, kettlebellswings, og push ups. Aldri benkpress, markløft eller knebøy med stang.

 

[X3]

Mine råd er:

1.Oppsøk en erfaren Naprapat for en sjekk av kneet.

2. Få noen med skikkelig erfaring til å se over teknikken din i bøy & benk.
Da mener jeg ikke PT Randi eller Jon på 19år på Elixia.
Men noen med skikkelig trenings erfaring fra Styrkeløft etc.

Selv har jeg drevet seriøst med styrketrening i 14 år men det var ikke før jeg begynte i en styrkeløft klubb for 1 år siden
att jeg lærte meg skikkelig teknikk i benk, mark og bøy.
Jobbe på lag med kroppen er også veldig viktig og kroppen trenger som bilen i garasjen en service en gang iblant.
I mitt tilfelle en Naprapat.


Lykke til

 

[Torget]

Først må man jo tenke litt igjennom hva som er målet med treningen. Ønsker du å konkurrere? Har du et spesifikt mål om å løfte f.eks tre ganger din egen kroppsvekt i en øvelse? Eller er det bare for generell styrke, og bedre helse?

Aller først er det å få totalen(benk+mark+bøy) opp til "øvre grense for noobs". Det er/var rett rundt hjørnet. Deretter vet jeg ikke. Har i alle fall tenkt til å fortsette å variere litt mellom "høyt"(6-10) og lavt antall repetisjoner for å unngå flere skader, da det er for sent å oppnå noe høyt nivå allikevel, så får jeg se hvor det leder før jeg vurderer neste delmål. Det er litt artig å vite at det er for sent å bli god samtidig som en trener relativt hardt allikevel. Da vet en at lysta til å drive på er der i alle fall .

Kneet er bra igjen og ryggen har tydeligvis elsket knebøyen hele tida.
(Kneet skal fortsatt nevnes i samtale med fysioterapeut)
Benpressa derimot havner nok sammen med andre bortvalgte øvelser for en god stund.
Markløft virker også mer skummelt enn knebøy, men det er kanskje bare på tide å skaffe et belte.

 

[Hamsun]

Skaff deg i så tilfelle et bredt belte, som er like bredt foran som bak. Viktig spør du meg.

 

[nescafe]

Utrolig moro med en tråd som omhandler styrketrening! Har jo sett en tråd som omhandler sykkel fra før, kanskje det er flere treningsinteresserte her inne enn jeg hadde antatt? Må jo være en fordel med gode personlige rekorder i markløft og knebøy feks når tung hifi skal flyttes rundt!
Noen flere som har prøvd seg på olympisk vektløfting? Må bare få misjonere litt for denne idretten - en fantastisk mestringsfølelse når løftene sitter. Og en del frustrasjon når ting ikke fungerer! Første læring ble å begrense vektene til det nivået som tillot (for meg) god teknikk. Andre læring var hvor stor kræsj det er å drive langdistanseløping samtidig (så den er lagt ganske på hylla). Tredje læring ble å lære å flette sammen treningsprogram der hjelpeøvelsene ikke tar drepen på det muskulære overskuddet jeg behøver til rykk og støt.

 

[nescafe]

Kinesisk hurtighet!

 

[HAREPUSEN]

fjerde læring blir å forstå sin egen begrensing og lære av skader ,lytte til kroppen, hilsen en som bruker moderate vekter til å beholde holde styrke og spenst , Mange trener for hardt og restitusjon og hvile er like viktig

 

[Torget]

Ved knebøy er det lurt å ha knærne rett over føttene. Ikke vri knærne til noen av sidene.

Det verste for knærne er når du nederst i en knebøy begynner å la knærne bevege seg innover. Jobb med å presse knærne ut hele veien,

Jeg står med føttene ganske bredt som startposisjon. Da havner knærne over føttene i det en presser dem ut på vei ned. På bunn har jeg latt knærne bevege seg litt(1-2") innover, men bare til de er på linje imellom fot og hofte.

Jeg regner med at dere mener værre tilfeller(?)


Sjefen forklarer:

, og stå med vekten littegrann på yttersiden av fotsålen.

Bruker det "trikset" . Leste litt av kritikken mot overfokuset på å presse 100% med hælen. Står en med vekten littegrann på yttersiden av fotsålen, så presser en ikke for mye med tåballen, imo , og balansen blir god.

 

[HeadMan]

"Detaljer"
https://www.facebook.com/photo.php?v=829264867085261

 

[Hamsun]

Hvordan du stiller føttene avgjør hvordan du skal stille knærne. Uansett hvordan du stiller føttene så sørg for at knærne følger i samme bane, de skal alltid være rett over føttene. Stiller du føttene litt utover, så skal knærne stå litt utover, rett over så og si.
Det sier seg litt selv, vrir du noe, og særlig med tung belastning i tillegg, så ber du om trøbbel.

 

[DIY_dude]

Knær over tær er en god huskeregel. Men det er ikke egentlig et problem om knærne går litt utenfor der tærne peker. Det forekommer så å si aldri.

Liker frontbøy med kettlebells istedenfor vanlige knebøy med stang, for da kan du få albuene på innsiden av knærne og tøye litt i samme slengen. Men da beveger vi oss bort fra styrkeløft-biten av det hele og er tilbake på funksjonalitet og bevegelighet i hverdagen. Hvis du for eksempel har som mål å gjøre tunge olympiske snatches, som er en veldig spesifikk øvelse med lite overføringspotensialte, så må du bare innfinne deg med risikoen for skulderskader. Det er en kul sport, men det er ikke noen bra øvelse for gud og hvermannsen som bare vil komme i litt bedre form.

 

[slowmotion]

Ja, jeg får vondt i skulderene bare av å tenke på olympisk vektløfting. Det skjer jo av og til under mesterskap også, at utøverne skader skuldrene eller albuen. Au.

 

[nescafe]

Det er klart rykk og støt er for krevende å øve inn til at den alminnelige mosjonist vil gidde å bry seg med. Men ser jo dog at med inntoget av crossfit så er det mer kjent og "tilgjengelig" for allmuen. Jeg er i den forbindelse litt skeptisk til konseptet med å utføre flest mulig rykk eller støt innen en viss tid (ja vet at crossfit er mye mer enn det), har sett mye grusom teknikk når kreftene tar slutt. Skader kan jo selvfølgelig oppstå i disse øvelsene, uten at jeg har noe statistikk på hvor mye. På toppnivå skvises det så mye marginer at sjansen for skader nok er godt tilstede - men på mitt nivå kjennes det ut til å være godt slingringsmonn
Rykk og støt med og uten GRUNDIG oppvarming er to forskjellige verdener, man lærer fort at dette må gjennomføres for at ting skal gå smooth.

PS! Min vonde venstreskulder ble god som ny etter 3-4 mnd vektløfting.

 

[Torget]

Det virker naturligvis interessant å finne ut hva en kan presse over hodet.

Men jeg tror jeg ville begynt med å trene litt på å slenge fra meg stanga(før en feiler med en tynge vekt) og det er neppe like populært på alle helsestudio

 

[Torget]

Fant en markløft video som virket bra.
Mistenker at en kan ha ryggen litt(noen prosent) mer horisontal, og dermed hofta litt høyere, så lenge stanga beveger seg helt inntil bena.
Egentlig burde en vel finne en startposisjon der er en står så riktig og tight at en (i teorien) skulle kunne trekke maks på en vekt som ikke rikker seg, uten å pådra seg noen skade.

 

[aNvA]

^^
flott video! Det der er så nær 100% korrekt markløft man kommer.

Har sett altfor mange tullinger som dynger på med vekter, krummer ryggen og rykker ivei...
greia er å kjenne sine begrensninger. So what om karen ved siden av deg løfter 100 tonn? Ikke bli fristet til å ofre rene/kontrollerte løft. Du får mye mer utbytte av øktene ved å perfeksjonere teknikken.

Og dropp styrkebelte ved normal trening. Det kan brukes ved maksløft når du trenger litt ekstra "sikkerhet" mot kollaps.

 

[slowmotion]

Er de andre videoene til han fyren også riktige?

 

[nescafe]

Det virker naturligvis interessant å finne ut hva en kan presse over hodet.

Men jeg tror jeg ville begynt med å trene litt på å slenge fra meg stanga(før en feiler med en tynge vekt) og det er neppe like populært på alle helsestudio

Hei hopp! Stanga må rett på strake armer, ikke lov med noe press eller etterpress for godkjente løft. Det var faktisk null fokus på å trene på å droppe stanga når jeg gikk kurs - men lærte fort at refleksene løser det selv Men ja, det er ikke nødvendigvis veldig populært å droppe stang med vekt fra en meters høyde eller mer på et standard treningsstudio

 

[Torget]

Er de andre videoene til han fyren også riktige?

Her har du i alle fall en bra serie om knebøy fra en annen kanal:

 

[Torget]

Lurer litt på andres mål og motivasjon:

Har dere noen milepæler som SKAL nåes?
(Med milepæler menes tunge løft og ingenting annet)

Hva med motivasjonen for å drive med nettopp styrkeløft?
Er det bare forebyggende trening, og alt er rosenrødt?

 

[aNvA]

Trener ikke for å øke maksvekt i øvelser, ser ikke poenget sålenge man ikke driver aktivt i konkurranser.

1rm er over 100 i benk, knebøy og markløft og er fornøyd med det.

Trener for å holde meg i form, ølmage og hengebryst er ikke ønskelig
Er man flink og unngår skippertak økter blir det også en fin måte å forebygge skader i f.eks jobbsammenheng.
har flere faste program jeg veksler mellom i 6-8 ukers interrvaller. Mest for å ikke gå lei de samme øvelsene over tid...
passer på å øke belastning jevnt over en intervall slik at siste uken i hver intervall er en god del tyngre enn uke 1.

 

[Torget]

Trener ikke for å øke maksvekt i øvelser, ser ikke poenget sålenge man ikke driver aktivt i konkurranser.

At det gjør vondt er grunn nok

Har omsider fått vært hos kiropraktor og korsryggen hadde det visst bedre enn øvre del av ryggen. Har nok bare fått en god strekk.
så da er alt klart for nye stunts og mere idioti.

 

[Torget]

Jeg ser at jeg kunne vært en del mer imøtekommende i denne tråden, samt vist mer forståelse for at andre har sin egen motivasjon for å trene.

Jeg beklager dette og håper tråden ikke dør ut helt av den grunn.

Mvh Øivind